IIFYM कैलकुलेटर और एक्सेल के साथ सही भोजन कैसे बनाएं

अपने भोजन में पोषण को ट्रैक करना पिछले कुछ समय से काफी आसान रहा है। लेकिन सक्षम होने के नाते डिजाईन आपके पोषण सेवन लक्ष्यों को पूरा करने वाले भोजन हमेशा थोड़े कठिन रहे हैं।

इस लेख में, आप जल्दी से सीखेंगे कि आप पूर्व-निर्मित एक्सेल स्प्रेडशीट और एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके ऐसा कैसे कर सकते हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भोजन के प्रकार हैं जो कैलोरी प्रदान करते हैं। कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, फाइबर। आपके द्वारा खाया जाने वाला प्रत्येक खाद्य पदार्थ इसी प्रकार का मिश्रण है। और प्रत्येक आहार, चाहे सिद्ध हो या सनक, इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विभिन्न अनुपातों की सिफारिश करता है। एक उदाहरण के रूप में, एटकिन्स आहार के लिए आवश्यक है कि आप बहुत कम कार्ब्स खाएं, और कैलोरी को खोने के लिए कुछ प्रोटीन और वसा के साथ बदलें।

इन आहारों के साथ सफल होने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से तीन चीजें करने में सक्षम होना चाहिए।

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उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करें जिन्हें आपको खाने की अनुमति है।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करें।
उन मैक्रोन्यूट्रिएंट कोटा को पूरा करने वाले भोजन को डिज़ाइन करें।

इन आवश्यकताओं में से पहली से निपटने के लिए, आईआईएफवाईएम कैलकुलेटर एक शानदार उपकरण है। आईआईएफवाईएम का मतलब है अगर यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है . यह एक लचीला फिटनेस टूल है, जो आपके इनपुट के आधार पर आपके द्वारा उपभोग किए जा सकने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करता है, जिसमें आपके शरीर की संरचना और आपके द्वारा पालन किए जाने वाले आहार का प्रकार शामिल है।

अपने बीएमई और टीडीईई की खोज करें

ऑनलाइन के लिए पहला सिर आईआईएफवाईएम कैलकुलेटर , और आवश्यक विवरण दर्ज करें। यह आपके लिंग, उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि और व्यायाम के बारे में जानकारी है। प्रपत्र के निचले भाग में 'अपने TDEE की गणना करें' पर क्लिक करें। आपकी प्रविष्टियों के आधार पर, आपको आपका BME और आपका TDEE दिखाया जाएगा।

बीएमई आपका बेस मेटाबोलिक रेट है। यह कैलोरी की वह संख्या है जो आपका शरीर हर 24 घंटे में बर्न करता है आराम से .

टीडीईई आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय है। यह आपके द्वारा प्रतिदिन की जाने वाली गतिविधि और व्यायाम की मात्रा को ध्यान में रखते हुए आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली अनुमानित कैलोरी है।

एक लक्ष्य चुनें

आपके द्वारा चुना गया लक्ष्य यह बदल देता है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर पाएंगे। आप वसा हानि के बीच चयन कर सकते हैं, अपने वर्तमान वजन को बनाए रख सकते हैं, अपना वजन बढ़ा सकते हैं (थोक), या एक कस्टम कैलोरी सेवन जोड़ सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना या बढ़ाना चुनते हैं, तो चुनें कि आप इसे करने के लिए कितने आक्रामक तरीके से तैयार हैं।

अपनी पोषण योजना चुनें

चूंकि यह आईआईएफवाईएम साइट है, इसलिए उनकी सुझाई गई योजना स्वाभाविक रूप से आईआईएफवाईएम है। लेकिन आप उपयोगी रूप से कई अन्य लोगों में से चुन सकते हैं। उस योजना का चयन करें जिसे आप अगले कुछ महीनों के लिए जीना चाहते हैं।

एक बार चुने जाने के बाद, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात दिखाया जाएगा जिसका आपको लक्ष्य बनाना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो आप इन्हें स्वयं बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, कम कार्ब आहार पर, इसने सुझाव दिया कि मैं 25% कार्ब्स का सेवन करता हूं। अगर मैं चाहता, तो मैं इसे मैन्युअल रूप से ओवरराइड कर सकता था और इसे कुछ अलग करने के लिए बदल सकता था।

इस लेख के लिए, मैं IIFYM आहार जारी रखूंगा।

नीचे स्क्रॉल करें, और आपको अपने परिणाम दिखाए जाएंगे। इन नंबरों पर ध्यान दें, नहीं तो आपको उन्हें एक्सेस करने के लिए फॉर्म को फिर से भरना होगा।

ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जिन्हें आप हर दिन जितना संभव हो सके हिट करने का लक्ष्य रखेंगे। आप नीचे उल्लिखित स्प्रेडशीट में इन मैक्रोन्यूट्रिएंट कोटा को पूरा करने वाले भोजन को डिजाइन करके इसे प्राप्त करेंगे।

अपनी स्प्रेडशीट तैयार करना

वेब को खंगालने के बाद, हमें सबसे अच्छी पूर्व-निर्मित एक्सेल स्प्रेडशीट मिली, जिसका उपयोग IIFYM कैलकुलेटर के साथ किया जा सकता है: रेसिपी कैलकुलेटर के साथ एक्सेल कैलोरी काउंटर कौन हो सकता है इस पृष्ठ पर पाया गया ( प्रत्यक्षत: डाउनलोड ) यह तीन मुख्य कारणों से है:

यह 1000 से अधिक खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी जानकारी के साथ पूर्व-आबादी है।
प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए सभी प्रासंगिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स संग्रहीत किए जाते हैं: कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्ब्स और फाइबर।
इसका उपयोग करना बेहद आसान है

एक बार जब आप स्प्रैडशीट खोल लेते हैं, तो आपसे मैक्रोज़ चलाने के लिए स्प्रेडशीट की अनुमति देने के लिए कहा जाएगा। इससे सहमत हैं, और यह आपकी स्प्रैडशीट को आपके पिछले भोजन के बारे में डेटा संग्रहीत करने जैसे कुछ और उन्नत कार्यों को चलाने में मदद करेगा। यदि आप मैक्रोज़ को अनुमति नहीं देते हैं तब भी आप मुख्य कार्यों का उपयोग कर सकते हैं।

स्प्रेडशीट में आठ टैब होते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर आधारित संपूर्ण भोजन तैयार करने के लिए आवश्यक दो हैं: फ़ूडएंट्री , तथा खाद्य सूची। अन्य काम आ सकते हैं, लेकिन ये दोनों भोजन तैयार करने के हमारे उद्देश्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।

फ़ूडएंट्री टैब तैयार करना (2 मिनट)

NS फ़ूडएंट्री टैब वह जगह है जहां आप लॉग इन कर सकते हैं कि आपने पूरे दिन में क्या खाया है। यदि आप केवल भोजन डिजाइन करना चाहते हैं, तो यह करने के लिए यह सबसे अच्छी जगह है।

इस टैब पर दैनिक कुल अनुभाग के नीचे, अपने दैनिक लक्ष्य और व्यक्तिगत भोजन लक्ष्य दर्ज करें। दैनिक लक्ष्य वे सिफारिशें हैं जो आपको IIFYM कैलकुलेटर द्वारा दी गई थीं। भोजन के लक्ष्यों के लिए, आप या तो इसे मैन्युअल रूप से दर्ज कर सकते हैं, या दैनिक लक्ष्य को तीन से विभाजित करने के लिए एक बुनियादी सूत्र के साथ चीजों को सरल रख सकते हैं, जो आपको अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्राप्त करने के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स दिखाते हैं।

अंत में, आपको अपने 'शेष' मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को दर्शाने वाली एक पंक्ति भी जोड़नी चाहिए ताकि आप देख सकें कि आपका डेटा कैसा दिख रहा है। 'शेष' अंकों की गणना करने के लिए, आपको घटाना चाहिए दैनिक कुल से दैनिक लक्ष्य . यह आपको दिखाता है कि आपने दिन के लिए कितने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स छोड़े हैं।

यदि आप स्प्रैडशीट का पूरी क्षमता से उपयोग कर रहे हैं, तो टैब के शीर्ष पर दिनांक और लक्ष्य कैलोरी दर्ज करना सुनिश्चित करें। प्रत्येक दिन के अंत में (प्रत्येक भोजन के बाद), क्लिक करें दैनिक डेटा सहेजें और साफ़ करें , और डेटा को डेलीरिकॉर्ड टैब में सहेजा जाएगा ताकि आप पीछे मुड़कर देख सकें।

इन सरल संपादनों के बाद। हम शुरू करने के लिए तैयार हैं।

अपने भोजन की योजना बनाना

आइए एक साधारण पके हुए नाश्ते को डिजाइन करने का उदाहरण लेते हैं नाश्ते के घटक भागों को FoodEntry टैब में जोड़ें। भोजन के प्रत्येक आइटम के लिए, अब आप अपने लक्ष्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को यथासंभव निकटता से मिलान करने का प्रयास करने के लिए भाग के आकार के साथ खेलने में सक्षम हैं।

नीचे दिए गए उदाहरण में, मैंने यह देखने के लिए विभिन्न प्रकार की ब्रेड का चयन किया कि मुझे सबसे अधिक फाइबर कौन देगा, और मुझे लगा कि 2.5 स्लाइस मुझे अपने भोजन लक्ष्य तक जितना संभव हो सके पहुंचने में सक्षम करेंगे। जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं बहुत करीब आ गया

आप इस टैब का उपयोग भोजन को अपनी पसंद के अनुसार जटिल बनाने के लिए कर सकते हैं, एक पाई में गाजर का सटीक वजन दर्ज कर सकते हैं, या अपने हॉटपॉट में बीफ का प्रकार और वजन दर्ज कर सकते हैं।

मुद्दा यह है कि जब आप ऐसा करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक घटक के वजन को बदल सकते हैं कि आप आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्राप्त कर रहे हैं। यदि आप अपने फाइबर लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो बस उच्च फाइबर सामग्री वाले अवयवों की तलाश करें, और इनमें से अधिक को अपने नुस्खा में जोड़ें।

एक बार जब आप भोजन की योजना बनाना समाप्त कर लेते हैं, तो आप या तो डेटा को मैन्युअल रूप से साफ़ कर सकते हैं, या, यदि आप डेटा को उस भोजन लॉग में सहेजना चाहते हैं जो स्प्रैडशीट में शामिल है, तो क्लिक करें दैनिक डेटा सहेजें और साफ़ करें , प्रत्येक भोजन के बाद या दिन के अंत में, इस पर निर्भर करता है कि आप स्प्रेडशीट का उपयोग कैसे करना चाहते हैं। यदि आप अपने भोजन को मीललॉग में सहेजने का निर्णय लेते हैं, तो आपको स्मार्ट फीडबैक के महत्व के बारे में पढ़ना चाहिए, और आपके द्वारा सहेजे गए डेटा का उपयोग आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक अधिक कुशलता से पहुंचने में आपकी सहायता के लिए कैसे किया जा सकता है।

रुचि के अन्य बिंदु

आप किसी रेसिपी को बाद की तारीख के लिए डिज़ाइन और सहेज सकते हैं ताकि आप भविष्य में इसे फिर से चुन सकें। ऐसा करने के लिए, सभी सामग्री को पकाने की विधि कैल्क टैब में जोड़ें ( नहीं FoodEntry टैब), और उस टैब में हाइलाइट किए गए सेल (डिफ़ॉल्ट रूप से B6-J6) को फ़ूडलिस्ट टैब में कॉपी करें। स्प्रेडशीट सहेजें। अब आप भविष्य के भोजन के लिए वह नुस्खा आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।
अगर खाने का कोई आइटम फूड लिस्ट में नहीं है, तो इस तरह की साइट का इस्तेमाल करें पोषण संबंधी डेटा जानकारी खोजने के लिए, फिर इसे मैन्युअल रूप से फ़ूडलिस्ट टैब में जोड़ें

हर बार सही भोजन की योजना बनाना

इस एक्सेल स्प्रेडशीट के संयोजन में आईआईएफवाईएम कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप ऐसे भोजन की डिजाइन और योजना बनाने में सक्षम होंगे जो आपको हर बार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सही मात्रा प्रदान करते हैं। यदि हर दिन तीन स्वस्थ भोजन तैयार करना बहुत अधिक है, तो आप हमेशा अपनी दैनिक स्मूदी बना सकते हैं, जिसमें आपकी ज़रूरत की हर चीज़ शामिल होने का वादा किया गया है।

इस उद्देश्य के लिए एक्सेल का उपयोग करने से आप अपने डेटा का पूर्ण स्वामित्व रख सकते हैं, और आप किसी भी तरह से उस डेटा में हेरफेर कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ लोग अन्य विकल्पों का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं। इस मामले में, आप देख सकते हैं इतना खाओ (हमारी समीक्षा), या MyFitnessPal (हमारी समीक्षा)।

क्या आप अपने प्रत्येक भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मापने और ट्रैक करने के प्रयास में जाएंगे? क्या आपको एक और स्प्रेडशीट मिली है जो काम को ठीक (या बेहतर) करती है? और क्या आपके पास स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए कोई अन्य सुझाव हैं?

छवि क्रेडिट: सब्जियां और रसोई के तराजू एवगेनी द्वारा शटरस्टॉक के माध्यम से

साझा करना साझा करना कलरव ईमेल एनिमेटिंग स्पीच के लिए एक शुरुआती गाइड

एनिमेटिंग भाषण एक चुनौती हो सकती है। यदि आप अपने प्रोजेक्ट में संवाद जोड़ना शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो हम आपके लिए प्रक्रिया को तोड़ देंगे।

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लेखक के बारे में रोब नाइटिंगेल(२७२ लेख प्रकाशित)

रॉब नाइटिंगेल ने यॉर्क विश्वविद्यालय, यूके से दर्शनशास्त्र में डिग्री प्राप्त की है। उन्होंने कई देशों में कार्यशालाएं देते हुए पांच वर्षों से अधिक समय तक सोशल मीडिया मैनेजर और सलाहकार के रूप में काम किया है। पिछले दो वर्षों से, रोब एक प्रौद्योगिकी लेखक भी रहे हैं, और MakeUseOf के सोशल मीडिया मैनेजर और न्यूज़लेटर संपादक हैं। आप आमतौर पर उसे दुनिया की यात्रा करते हुए, वीडियो संपादन सीखते हुए, और फोटोग्राफी के साथ प्रयोग करते हुए पाएंगे।

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