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भोजन योजना एक दिन, सप्ताह, या महीने के भोजन के मूल्य को पहले से चार्ट करने का अभ्यास है, इसलिए आप जानते हैं कि आप वास्तव में क्या पका रहे हैं और क्या खा रहे हैं। यह आपको भविष्य के भोजन के लिए तैयार करने में मदद करता है, सामग्री और खाद्य पदार्थों का स्मार्ट तरीके से उपयोग करके अपशिष्ट को कम करता है, और स्वास्थ्य लक्ष्यों से जुड़ा रहता है।
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अगर आपको लगता है कि भोजन की योजना भारी हो रही है, तो इन पांच आसान भोजन योजना वेबसाइटों और ब्लॉगों को देखें जो प्रक्रिया को आसान बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। कुछ ऐप एआई का उपयोग करके आपके लिए संपूर्ण भोजन योजना तैयार करते हैं, जबकि अन्य आपको पालन-में-आसान दिशानिर्देशों के एक सेट के माध्यम से योजना बनाने के लिए कहते हैं।
1. मेटा पोषण (वेब): कैलोरी और आहार लक्ष्यों को पूरा करने के लिए मुफ्त दैनिक भोजन योजना
मेटा न्यूट्रिशन, या मेटनू, दिन के लिए जल्दी से भोजन योजना तैयार करने का सबसे सरल ऐप है। मुख्य पृष्ठ का उपयोग करने के लिए आपको किसी खाते के लिए पंजीकरण करने की भी आवश्यकता नहीं है। आप जिस प्रकार के आहार का पालन कर रहे हैं, उसे चुन सकते हैं (ग्लूटेन-फ्री, पेलियो, शाकाहारी, शाकाहारी, कीटो, फ्लेक्सिटेरियन, पेसेटेरियन, मेडिटेरेनियन, या कुछ भी), दिन के लिए अपनी लक्षित कैलोरी दर्ज करें, और आप कितने भोजन करने की योजना बना रहे हैं . कुछ ही मिनटों में, मेटानू आपको दिन के लिए एक भोजन योजना देगा, जो कुल वसा, कार्ब्स और प्रोटीन के टूटने के साथ पूरा होगा।
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पंजीकृत उपयोगकर्ताओं को मेटानू ऐप में कुछ भत्ते मिलते हैं। आप पिछली भोजन योजनाओं और अपनी खपत को ट्रैक कर सकते हैं ताकि आप अपने लक्ष्यों के करीब पहुंच सकें (जिसे आप सेटअप के दौरान ऐप में भी डालते हैं)। मेटानू भोजन योजना खाने वाले लोगों की संख्या के आधार पर किराने की सूची भी तैयार करता है। खाद्य पदार्थ बुनियादी मैक्रोज़ से परे संपूर्ण पोषक विवरण दिखाते हैं। आप व्यापक भोजन और रेसिपी डेटाबेस से योजना में खाद्य पदार्थों को जोड़ या हटा भी सकते हैं।
मेटानू सशुल्क प्रो संस्करण ($ 4.99 प्रति माह) में साप्ताहिक भोजन योजना भी प्रदान करता है, जिसमें डाउनलोड करने योग्य योजना, पैंट्री खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने और कस्टम दैनिक पोषक लक्ष्य जैसे अन्य भत्ते शामिल हैं।
2. कैलोरी-इन (वेब): सिंपल, मिनिमलिस्ट, फ्री मील प्लानर या ट्रैकर
लगभग हर भोजन योजनाकार आपको कई हुप्स के माध्यम से कूदता है और उन सुविधाओं के समूह से भरा हुआ है जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है या नहीं चाहिए। कैलोरी-इन एक साधारण भोजन योजनाकार के रूप में एक दुर्लभ अपवाद है, जिसमें न्यूनतम इंटरफ़ेस है, बिना किसी छिपी हुई लागत के पूरी तरह से मुक्त है, और इसका उपयोग करने के लिए आपको साइन अप करने की भी आवश्यकता नहीं है।
आप अपनी भोजन योजना में जितने दिन चाहें जोड़ सकते हैं। प्रत्येक दिन के लिए, आप प्रत्येक भोजन के लिए सामग्री और वजन के साथ कई भोजन जोड़ सकते हैं। कैलोरी-इन स्वचालित रूप से आपके भोजन के पोषण मूल्य की गणना करेगा और आपको कुल कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, वसा, संतृप्त वसा और चीनी का सारांश दिखाएगा। किसी भी समय क्लिक करें विवरण देखें आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रत्येक पोषक तत्व पर एक विस्तृत नज़र के लिए।
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इसके उपयोग में आसानी के कारण, कैलोरी-इन भी एक उत्कृष्ट भोजन लॉग या भोजन ट्रैकर ऐप है। जबकि इसमें खाद्य पदार्थों का एक व्यापक डेटाबेस है जिसे आप खोज और जोड़ सकते हैं, आपके पास कस्टम खाद्य पदार्थों को जोड़ने और उनके पोषण मूल्य के प्रत्येक भाग को स्वयं निर्दिष्ट करने का विकल्प भी है। कैलोरी-इन कुछ ही क्लिक में आपकी भोजन योजना को आयात या निर्यात करने के लिए अन्य ऐप्स के साथ भी काम करता है।
3. AutoMealPlanner (वेब): मैक्रो पर आधारित एआई-जनरेटेड मील प्लान
आप पहले ही इस पर अचंभा कर चुके हैं बढ़िया चीज़ें जो आप GPT और AI के साथ कर सकते हैं , तो यहाँ सूची में एक और है। AutoMealPlanner आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं और खाद्य वरीयताओं के आधार पर स्वचालित रूप से भोजन योजना बनाने के लिए AI का उपयोग करता है। और यह इन योजनाओं को समायोजित कर सकता है क्योंकि आप तत्वों को बदलते हैं।
सबसे पहले, आपको मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) द्वारा वितरित इच्छित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करना होगा। फिर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में से चुनें जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, जो आप चाहते हैं उसके लिए बक्से की जाँच करें। AutoMealPlanner का मुफ्त संस्करण आपको प्रत्येक मैक्रोज़ में केवल तीन खाद्य पदार्थ चुनने देता है, और इसमें पूर्ण कैटलॉग भी उपलब्ध नहीं है। सशुल्क संस्करण (/माह) पर कोई प्रतिबंध नहीं है।
अब, भोजन योजना पर जाएँ और पूरे सप्ताह के लिए स्वचालित भोजन योजना प्राप्त करने के लिए जनरेट करें पर क्लिक करें। फिर से, इसे एक मंच के रूप में उपयोग करें, सुसमाचार के रूप में नहीं। खाद्य पदार्थ की मात्रा को कम करें, या खाद्य पदार्थ को स्वयं बदलें, और फिर एक नई योजना प्राप्त करने के लिए पुन: उत्पन्न करें पर क्लिक करें जिसमें आपके परिवर्तन शामिल हैं लेकिन फिर भी आपके कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों को पूरा करते हैं।
4. पोलीबार्क्स (वेब): जीरो-वेस्ट मील प्लानिंग के लिए स्प्रेडशीट और गाइड
आप क्या और कब खाएंगे इसकी योजना बनाना शून्य-अपशिष्ट दर्शन और जीवन शैली का अभ्यास करने के लिए आवश्यक है। इसके बारे में पहले से ही बहुत सारी किताबें हैं, लेकिन कुछ ही इसे पोलीबार्क्स द्वारा इस गाइड के रूप में सरल और अनुकूलन योग्य बनाती हैं, जिसमें एक नमूना स्प्रेडशीट भी शामिल है।
लेख आपको भोजन योजना के तीन स्तरों (मूल या सैद्धांतिक, सप्ताह के लिए आंशिक भोजन तैयारी, और पूर्ण भोजन तैयारी) के माध्यम से ले जाता है। पोलीबार्क्स व्यावहारिक सुझाव भी साझा करता है जैसे कि थीम सप्ताह होना ताकि आप सोच में न पड़ें कि अपने नियोजित लसगना दिवस पर बचे हुए चीनी हलचल-तलना सब्जियों का उपयोग कैसे करें।
भोजन योजना के लिए पोलीबार्क्स नमूना स्प्रेडशीट से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। आप कलर-कोड आइटम जो आप तैयार करेंगे या आगे बनाएंगे और जिन्हें आप दिन में बनाते हैं। आपके पास जो आइटम नहीं हैं उनके लिए एक आसान खरीदारी सूची है और उन वस्तुओं की एक सूची है जिनका आपको उपयोग करना चाहिए। इसके अलावा, कुछ जाने-माने भोजन जिन्हें आप हमेशा जल्दी और कुछ आसान पक्षों के साथ फेंक सकते हैं। स्प्रैडशीट का उपयोग करने और इसे अपने स्वाद और ज़रूरतों के अनुसार अनुकूलित करने की युक्तियों के लिए पूरी मार्गदर्शिका पढ़ें।
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5. वैज्ञानिक भोजन नियोजक (वेब): पौध-आधारित आहार के लिए स्वस्थ भोजन योजना
जबकि हम आमतौर पर बहुत सारे मुफ्त विकल्प होने पर भुगतान किए गए ऐप्स की सिफारिश करने से बचते हैं, सुविधाओं की सरासर विविधता और वैज्ञानिक भोजन योजनाकार (एसएमपी) के स्वास्थ्य पर एक सत्यापन योग्य ध्यान का मतलब है कि हमें एक अपवाद बनाना होगा। इसकी कीमत $ 4.99 प्रति माह है, और यदि आप वैज्ञानिक रूप से स्वस्थ पौधे-आधारित आहार पर जाना चाहते हैं, तो यह अच्छी तरह से खर्च किया गया पैसा है।
एसएमपी की योजनाएं और भोजन की जानकारी डेटा और सिफारिशों पर आधारित है न्यूट्रिशनफैक्ट्स.ओआरजी , पोषण संबंधी स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक प्रतिष्ठित गैर-लाभकारी संगठन। प्रत्येक भोजन योजना 'दैनिक दर्जन' को लक्षित करती है, अर्थात, दस आवश्यक खाद्य पदार्थ और उनकी अनुशंसित मात्रा, व्यायाम के साथ और पर्याप्त पानी पीना . आपके भोजन की योजना तैयार करने के लिए विकल्पों की एक श्रृंखला है, जैसे कि कोई भी आहार जिसका आप पालन कर रहे हैं, भोजन प्रतिबंध और वरीयताएँ, कितने लोग भोजन खा रहे होंगे, प्रति व्यक्ति कुल कैलोरी, और प्रत्येक नुस्खा में कितने मिनट लगने चाहिए।
एक बार योजना तैयार हो जाने के बाद, आप इसे सहेज सकते हैं या इसे डाउनलोड कर सकते हैं। यदि आपको भोजन के सुझावों में से एक पसंद नहीं है, तो आपको पांच वैकल्पिक व्यंजन भी मिलेंगे जो आपको समान पोषण देंगे और आपके लक्ष्यों को पूरा करेंगे। और एसएमपी स्वचालित रूप से आपके लिए आवश्यक किराने के सामान की खरीदारी सूची भी उत्पन्न करेगा।
इसके बाद, मील प्रेपिंग में अपग्रेड करें
एक बार जब आप ऊपर दिए गए ऐप्स की मदद से भोजन की योजना बना लेते हैं, तो आप पाएंगे कि आप किराने की खरीदारी, खाना पकाने और खाने के बारे में सोचने में बहुत कम समय लगाते हैं। अगला कदम अपग्रेड करना है भोजन तैयार करना और भोजन को पहले से पकाना और फ्रीज करना सीखें . सप्ताह के भोजन की एक बड़ी मात्रा को पहले से पकाने के लिए एक दिन समर्पित करके, आप बहुत समय, पैसा और प्रयास बचाएंगे, जिसका बेहतर उपयोग किया जा सकता है।