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जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो दो विकल्प हैं या तो आप डाइटिंग शुरू कर सकते हैं या व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आपको दोनों करना चाहिए। लेकिन दोनों में से कौन आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है?
कई अध्ययनों और विशेषज्ञों के अनुसार, इसका उत्तर यह है कि आहार तेजी से वजन घटाने में मदद करता है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है, भले ही हम सभी बिना किसी प्रयास या बलिदान के अपने वजन को नाटकीय रूप से कम करने के लिए एक जादुई समाधान चाहते हैं।
शुरू करने से पहले महत्वपूर्ण नोट
यह लेख बिना किसी विशिष्ट वजन संबंधी बीमारियों वाले लोगों के लिए चिंताओं को संबोधित करता है। यदि आपको वजन संबंधी कोई विकार है, या आपको संदेह है कि आपको यह विकार हो सकता है, तो कृपया किसी पेशेवर चिकित्सक की राय लें।
विज्ञान क्या कहता है
अध्ययन के बाद अध्ययन ने पुष्टि की है कि वजन बढ़ाने या घटाने के लिए, आप जो खाते हैं वह आपकी शारीरिक गतिविधि से अधिक महत्वपूर्ण है। ए अध्ययन का मेटा-विश्लेषण ने दिखाया कि बच्चों में शारीरिक गतिविधि और वसा द्रव्यमान के बीच कोई संबंध नहीं है।
व्यायाम से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं जैसे बेहतर मूड और बीमारियों का कम जोखिम, लेकिन यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करता है, शोध के अनुसार लोयोला यूनिवर्सिटी शिकागो स्ट्रिच स्कूल ऑफ मेडिसिन द्वारा।
वजन घटाने का मूल विज्ञान बहुत सरल है। यह सब कैलोरी के बारे में है:
यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
कैलोरी समीकरण
कितनी कैलोरी आपको वजन कम करने में मदद करेगी? सबसे पुराना और सबसे व्यापक रूप से स्वीकृत समीकरण यह है कि 3,500 कैलोरी एक पाउंड वसा के बराबर होती है।
आप उन 3,500 कैलोरी को दो तरह से खो सकते हैं। आप या तो व्यायाम के माध्यम से उन कैलोरी को बर्न कर सकते हैं या आप जो खाते हैं उसमें 3,500 कैलोरी कम कर सकते हैं।
3,500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 4--6 घंटे दौड़ना होगा या 9--11 घंटे चलना होगा। एक सप्ताह में फैले, यह प्रति दिन ट्रेडमिल पर दौड़ने का लगभग एक घंटा है।
और यह कम अनुमान है। नए शोध के अनुसार, यूएसडीए और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का अनुमान है कि एक पाउंड वसा हानि के लिए 7,000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। उन्होंने एक अद्भुत उपकरण बनाया है जिसका नाम है सुपरट्रैकर उनके मापदंडों के आधार पर अपने वजन घटाने की योजना बनाने के लिए। यह सही नहीं है, क्योंकि फिटनेस ऐप्स कैलोरी की गणना कैसे करते हैं , लेकिन यह एक शुरुआत है।
व्यायाम लंबी अवधि में क्यों काम नहीं करता
व्यायाम जितना महत्वपूर्ण है, शुद्ध वजन घटाने पर इसके प्रभाव प्रमुख नहीं हैं। उदाहरण के लिए, दुनिया के सबसे मजबूत पुरुष हर दिन घंटों व्यायाम करते हैं, लेकिन वे बिल्कुल दुबले नहीं होते हैं, है ना?
पोषाहार जैव रसायनज्ञ शॉन एच. टैलबोट कहता है कि वजन घटाना है 75 प्रतिशत आहार तथा 25 प्रतिशत व्यायाम . उनका मानना है कि कैलोरी को बर्न करने की तुलना में काटना बहुत आसान है। और वह एक महान मंत्र प्रदान करता है:
'आप खराब आहार का व्यायाम नहीं कर सकते।'
विज्ञान इस विचार को धारण करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि हमारे शरीर उच्च गतिविधि स्तरों के अनुकूल होते हैं। यहां तक कि अगर आप अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप जरूरी नहीं कि अधिक वसा जलाएं - एक फिटनेस बैंड वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन यह आहार के बिना दीर्घकालिक समाधान नहीं है।
कौन सा आहार सबसे अच्छा है?
अब जब आप जानते हैं कि आहार ही जाने का रास्ता है, तो आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि कौन सा आहार सबसे अच्छा काम करता है। क्या आपको कीटो या साउथ बीच डाइट के लिए जाना चाहिए? शायद आपको एटकिंस पर शुरू करने की आवश्यकता है। यहाँ रहस्य है: उनमें से कोई भी दूसरे से बेहतर नहीं है, वे सभी उतने ही प्रभावी हैं।
2014 में, विभिन्न अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि किसी भी कम कार्बोहाइड्रेट या कम वसा वाले आहार से महत्वपूर्ण वजन कम हुआ। लेकिन कोई भी नामित आहार किसी अन्य की तुलना में काफी बेहतर नहीं था। और निष्कर्ष सरल था:
'सबसे अच्छा आहार वह है जिसका आप पालन करेंगे।'
लेकिन नामित आहार का मजाक न बनाएं। जबकि एक दूसरे से श्रेष्ठ नहीं है, अध्ययनों से पता चलता है कि वे सभी वजन घटाने के लिए अच्छे हैं। जहां वे सबसे ज्यादा मदद करते हैं, वह आपके लिए मापदंडों को परिभाषित करने में है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, तो आप उसके अनुसार एक व्यक्तिगत भोजन योजना बना सकते हैं।
यदि आप नामित आहार के लिए सही दिशा में एक कुहनी से हलका धक्का चाहते हैं, तो कोशिश करें आपके लिए सही आहार खोजने के लिए बीबीसी का परीक्षण .
पोषण सिद्धांतों को सीखना और फिर अपना आहार बनाना सबसे अच्छा हो सकता है। एक व्यापक रूप से स्वीकृत नियम है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं: एक स्वस्थ दैनिक कैलोरी गणना शरीर के वजन के प्रति पाउंड 10 कैलोरी है। इसका मतलब है कि 200 पौंड व्यक्ति को प्रतिदिन 2,000 कैलोरी होनी चाहिए।
आप जो खाते हैं उसे कैसे मापें
आप जो भी आहार लेते हैं, आपको यह ट्रैक करना होगा कि आप क्या खाते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने स्मार्टफोन पर कैलोरी काउंटर ऐप डाउनलोड करें।
मेरी सिफारिश होगी MyFitnessPal , Android और iOS पर निःशुल्क उपलब्ध है। यह अनिवार्य रूप से एक खाद्य पत्रिका है जो आपके काम को आसान बनाती है। ऐप के डेटाबेस में विभिन्न व्यंजनों में खाद्य पदार्थों की एक अविश्वसनीय सूची है। आपने जो खाया, उसे खोजें, उसमें जोड़ें और बाकी काम ऐप कर देता है।
समय के साथ, आपको स्पष्ट संकेत मिल जाएगा कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। यदि आप व्यायाम के साथ अपने आहार में वृद्धि कर रहे हैं, तो MyFitnessPal के पास सामान्य कसरत के लिए कैलोरी-बर्न अनुमान हैं। उन्हें भी शामिल करें, यह देखने के लिए कि आप अपने कैलोरी अनुपात को कैसे संतुलित कर रहे हैं।
डाउनलोड -- MyFitnessPal एंड्रॉयड के लिए या आईओएस के लिए (नि: शुल्क)
दोनों करो!
जबकि विज्ञान स्पष्ट है कि आहार तेजी से वजन घटाने की पेशकश करता है, यह केवल आहार के लिए मूर्खता होगी न कि व्यायाम। आहार के लाभों की तुलना व्यायाम के स्वास्थ्य लाभों से नहीं की जा सकती है। और याद रखें:
'वजन कम करना' 'स्वस्थ होने' के समान नहीं है।
कई लंबी अवधि के अध्ययन ने दिखाया है कि वजन कम करने और इसे दूर रखने का सबसे अच्छा तरीका आहार और व्यायाम दोनों करना है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि 'एनर्जी बैलेंस' कुंजी है, और हमें इसके बजाय 'आहार और व्यायाम' पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आहार बनाम व्यायाम बहस से परे देखने का आग्रह करता है।
अमेज़ॅन पर एक सूची कैसे खोजें
दोनों एक साथ शुरू करें: स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी का मेडिकल सेंटर पाया गया कि यदि आप एक ही समय में आहार और व्यायाम की आदतों को बदलते हैं, तो आपके पास अपनी नई स्वस्थ दिनचर्या से चिपके रहने की संभावना अधिक होती है। पहले एक को बदलने और फिर दूसरे को बदलने से उन लोगों की संख्या कम हो गई जिन्होंने अपनी नई आदतों का अनुसरण किया।
यदि आप इसके लिए तैयार हैं, तो हमारे पास स्वास्थ्य और फिटनेस को ट्रैक करने के लिए कुछ शानदार एक्सेल टेम्प्लेट हैं।
आहार बनाम व्यायाम: आपके अनुभव
मैंने पाया कि मेरे वजन घटाने में आहार पर जाने का बड़ा योगदान था, और नियमित व्यायाम ने मुझे लंबे समय तक वजन कम रखने में मदद की।
वजन कम करने वाले, आहार और व्यायाम के साथ आपका अनुभव क्या रहा है? तेजी से वजन कम करने के लिए दोनों में से किसने आपके लिए बेहतर काम किया और कौन लंबे समय तक टिका रहा?
छवि क्रेडिट: शटरस्टॉक डॉट कॉम के माध्यम से किंगा किजुस्का
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मिहिर पाटकर 14 वर्षों से दुनिया भर के कुछ शीर्ष मीडिया प्रकाशनों में प्रौद्योगिकी और उत्पादकता पर लिख रहे हैं। पत्रकारिता में उनकी अकादमिक पृष्ठभूमि है।
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